ole.k's blogg

CompuTrainer, Trening og Sykkel

  • Home
    Home This is where you can find all the blog posts throughout the site.
  • Categories
    Categories Displays a list of categories from this blog.
  • Tags
    Tags Displays a list of tags that have been used in the blog.
  • Bloggers
    Bloggers Search for your favorite blogger from this site.
  • Team Blogs
    Team Blogs Find your favorite team blogs here.
  • Login
    Login Login form
Subscribe to this list via RSS Blog posts tagged in Watt

Posted by on in Trening

Watt en guide og erfaringer, del 1 av 2

«Watt d føkk», eller kanskje prøve å få dette til!

Det er en del usikkerhet og misforståelser der ute og en del gamle «sannheter», jeg tenkte jeg med dette innlegget å lage en guide basert på mine erfaringer gjennom noen år med watt.

Generelt:

Watt bør benyttes til:

  1. Styring av treningsintensitet og dermed beregning av belastning og restitusjonstider.
  2. Måle/teste fremgang/tilbakegang.
  3. I konkurransesituasjon, analyse for å se hvorfor ting skjer, og som rent styringsverktøy i Triathlon (non-drafting) og Temporitt, samt i lange bakker.

Mine anbefalinger og litt synsing:

Jeg anbefaler en praktisk tilnærming der man ser på praktisk testing der du benytter DITT eget utstyr, fordi det er det du skal benytte i treningsarbeidet og det er treningsarbeidet som legger grunnlaget for prestasjon. Praktisk testing innebærer å finne din FTP (Funksjonell Terskel Watt (P for power)), dette er standard begrepet i bransjen, men noen kaller det AT, AeT etc, men la oss holde oss til FTP som begrep!

Utstyret er avgjørende for din trening og resultat på de verdiene du får, det som er viktig er at utstyret gir samme verdi hver gang ikke om tallet er helt riktig i absolutt verdi. Det er store forskjeller på dette, alle målere på sykkelen er avhengig av temperatur, noen føler temperatur i displayenheten og korrigerer verdier matematisk, dvs er det en annen temperatur på displayenheten enn i krank/pedaler etc så blir det feil osv, osv

Jeg anbefaler Quarq/SRM og CompuTrainer rulle for innebruk. Basert på mine erfaringer med disse da de er stabile fra gang til gang.

Andre ting du må være oppmerksom på er at det er tap mellom pedal og dekk, en rulle måler på dekk, utstyr på sykkelen i nav, krank eller pedal, dvs det som er målt er ikke likt og skal ikke være det! Så test deg inne før vintersesongen og benytt de verdiene på vinteren og la rulla bestemme wattverdier (Ruller er som regel mindre temperatursensitive, det er kun økning i dekktrykk pga økt temperatur i dekket som gir endringer, kalibrerer du etter en god oppvarming så vil dette være mer eller mindre eliminert, kalibrer på samme måte hver gang, men pauser uten belastning vil påvirke), test deg ute på våren og benytt de verdiene ute.

ALT UTSTYR SOM IKKE HAR EN KALIBRERINGSFUNKSJON ER NÆRMEST UBRUKELIG (Det finnes noen systemer som baserer seg utelukkende på akselerasjon og matematikk).

Av samme årsaker bør det benyttes to sett med soner, et for vintersesong der du kjører mye intensive økter inne, og ett sett med soner ute fra våren og ut sommeren. Dette fordi nesten alle presterer bedre ute, særlig de som tester i bakke. -Men det er etter min erfaring en stor fordel å la rulla bestemme belastning og da må du ha soner som er tilpasset dette verktøyet, spesielt vinterstid. Husk det er også vinteren du utvikler deg, vi ser nesten utelukkende fall i prestasjon utover i sesong, det er en annen blogg, men det er nå slik, så fokus bør være på treningshalvåret, vinteren ;-) Testingen er lik i praksis.

Fordelen med en rulle er at den, om den er god, kan holde konstant watt, reagere kjapt og gi deg en repeterbar økt neste gang. En dårlig rulle varierer 7-10 %.

Så til det praktiske om hvordan du skal gjøre dette:

Jeg vil snakke om punkt 2, praktisk bruk, pkt 1, vil komme i neste blogg innlegg, og konkurransebruk får bli opptil hver og en, da jeg synes det er urettferdig overfor noen av «mine» utøvere å gi bort gode oppskrifter her. Det vil si:

  1. Test for å finne FTP (TerskelWatt)og FTHr (TerskelPuls),
  2. Analyse av test, erfaringer også.
  3. Kontroll-økt, Justering av FTP
  4. Hvordan dele inn i treningssoner.

1. Bestemme FTP (Praktisk terskelwatt), Testing:

Glem 20 minutter multiplisert med 0.95 det er etter min erfaring ikke godt nok, avhengig av type og grunnlag, de fleste overpresterer.

Kjør flatt og i stilling (husk at du må trene i stilling som tilfredsstiller arbeidskravet), åpner du hofta og kjører motbakke vil du få høyere verdi, men risikoen er at du får en verdi som er for høy i forhold til ditt nivå og du trener terskel+ når du egentlig vil trene terskel…… Restitusjonstider blir annerledes osv. Det jeg ser på som det største problemet er at folk synser og overvurderer sin watt fordi de vil ha så høyt tall som mulig, det er naturlig, men ikke et speilbilde av ditt nivå. Det ender med problem nesten 100 % av gangene. SYNSING ER FORBUDT!

Å bestemme FTP er en todelt sak, som består av en test og en kontrolløkt basert på testen. Begge er tøffe treningsøkter så du kaster ikke bort treningstid på testing etc.

Jeg anbefaler to testregimer, velg ETT av de to, du ønsker å sammenligne dine resultater mot sist test osv. Velger du forskjellige tester fra gang til gang er det nærmest meningsløst. De to testene er avhengig av gren og eller nivå/alder (Kontrolløkt er beskrevet etter analysen):

Landevei, MTB rundbane (Elite):

VO2Max Stayer test med FTP test.

Protokoll finner du i detalj i dette dokumentet: pdfVO2Max Stayer og FTP test (PDF)

I korthet går det ut på:

      • Oppvarming 20’ med noen drag opp mot syra (‘ = minutter, P=Pause og det er aktiv pause))
      • 3’All-Out,
      • 5’P
      • 5’ All-Out
      • 5’P
      • 8’ All-Out
      • 30’P
      • 20’ All-Out, men jevnt trøkk, ikke dø! (Dette vil bli din FTP uten korreksjon, ja ser at jeg skriver glem 20’, men her har du kjørt mye på forhånd og min erfaring er at denne stemmer meget presist uten korreksjon).

MTB Marathon, Triathlon, Landevei Tempo (rene temposyklister, snakker ikke om doping;-))

40 minutter test (30 minutter for mosjonister og eller mindre trente utøvere).

Protokoll i korthet under og detaljert dokument finner du i linken her: pdf40_minutter_testen.pdf

      • Oppvarming 20’, med perioder opp mot syra.
      • 40’ All-Out, men jevnt trøkk hele vegen. (30’ kan holde til nød for mosjonister)

2. Analyse for å finne din FTP:

Ikke benytt gjennomsnittsverdien, men se på bildene under og vurder testen etter samme prinsipper. Dette er en 30 minutters test. Les teksten i bildene for å se logikken i fastsettelsen av FTP/FTHr. Rød linje er Puls, Rosa er Watt. Jeg har stiplet inn snittverdier noen steder.

30minTestHele

Som dere ser så er det litt tøff start og betydelig økning på de siste minuttene. Jeg pleier å se på tidsrommet som er mest stabilt, dvs ca fra 5 minutter til det gjenstår ca 5 minutter, det andre er ikke terskel, men tyning eller overoptimisme og det er ikke det vi er ute etter, men ditt terskelnivå! Så de 327 wattene i snitt er ikke represtentative for FTP hos denne utøveren.

Snittverdien for hele testen er: 327 watt og puls har snitt på 171 BPM, dette er dog tett på terskelpuls, men som dere vil se så er det ikke store forskjeller her og den vil heller ikke endre seg stort med trening på en rimlig trent utøver. Det illustrer også det motiverende ved å trene watt, wattverdien vil forhåpentligvis øke med riktig trening, pulsen vil jo fortsatt være ca 170 på terskel, men forhåpentligvis så vil FTP øke ved denne pulsverdien.

Decoupling er en verdi vi ser på, når vi sammenligner første og siste halvdel i et gitt tidsrom så regner vi med et "fall" under 5%, er i i kontroll, dvs snittwatt/snittpuls første halvdel sammenlignet med siste halvdel i et gitt tidsrom. Decoupling for hele testen er 8,7 % dvs sannsynligvis så er dette over terskelverdien for utøver.Se lenger ned.

30minTest5-27min

Snittverdien fra 5' til 27' er: 323 watt / 170 i Puls og Decoupling på 6,23 %, som vi ser er dette et mye mer stabilt område og vi er her tett på terskel, men som vi også ser så er utøveren noe ustabil i siste del av dette tidsrommet, vi snevrer inn ytterligere:

30minTest fra 8-22min

Her er vi mer i kontroll! Snittwatt er 321 watt og Puls er fortsatt 170 i snitt, Decouplingen er på 3,21% !!!! og grafen er stabil stort sett.

Utifra dette setter jeg FTP til 321 og FTHr til 170, se soner under. Vi legger opp til en "Kontroll-økt" noen dager seinere, se litt lenger ned.

Når du har bestemt din FTP (også FThr kan du ta fra samme periode i testen) så setter du det inn i kalkulatoren du finner her og får følgende soner, disse er basert på standarden til Hunter Allen og Coggan.

NOTE: For VO2MaxStayer + FTP testen vil du ikke se den store overoptimismen og heller ikke den store avslutningen som regel, så mellom 2-3 minutter til 18 minutter er som regel en stabil periode, noen få (de som ikke går all-out på 3’, 5’ og 8’) kan overprestere på denne testen, men da er du jo ikke ærlig mot deg selv……

3. Kontroll-Økt 5x10', 4'P 96%. 98%, 100%, 102% og 98% av FTP over:

Da har du nok egentlig funnet din terskelwatt innenfor ca 5 watt, men for å se hvordan det fungerer i treningssituasjonen så kjører vi en kontrolløkt noen dager seinere, dette er en fin terskeløkt uansett, den er på 5 x 10 minutter med 4 minutter pause og basert på prosent av din FTP som du fant i testen, dette krever en meget god rulle, hvert drag er på hhv 96 %, 98 %, 100 %, 102 %, 98 %, som du ser er andre og siste drag like. Under er en slik kontrolløkt, denne gangen er det rulla som bestemmer watt, ikke "fri" sykling som over. Dette kan oppfattes som litt tøffere for mange så jeg pleier å si at man bør legge inn en buffer på FTP på 1-2% eller ca 5 watt, jeg ba utøveren om å kjøre denne på 319 watt, men han valgte å kjøre på 324 watt som er over de 321 jeg mente var hans terskel. Dette er en ganske tøff økt og du skal ikke bomme med mye på FTP før du vil gå i taket og ikke klare den som tenkt. Noen vil finne den for tøff i forhold til treningsnivå!

5x10 Kontroll økt med FTP = 324w

Ser du på bildet er utøveren over FTP på drag 4 (102%), og pulsen svært lite ned på siste drag, heller opp  (på siste 98 %), men han klarer å gjennomføre, jeg skulle redusert FTP med ca 5 watt, eller til de 319 som jeg anbefalte utøveren basert på testen,for å ha en liten buffer for å gjennomføre gode økter, det er mye bedre å ligge 2-4% for lavt enn 1 % for høyt!!! Klarer utøveren ikke denne økta så må nok FTP ned betydelig mer, husk testing må skje i restituert tilstand og uten stress, alltid på samme måte hver gang, tid på døgnet, matinntak etc.

I korthet: Jeg vil påstå at dette er i overkant (324) for utøvern basert på kontrolløkta, og redusert til 319 på FTP fremover i treningen!

Du kan plotte testene i dette skjemaet (exelark, der du skriver i hvite felt!): xlsxTestResultater.xlsx (Exel ark)

4. Treningssoner:

Soner

Disse sonene er hentet fra Coggan/Allen sin soneinndeling og passer MYYYYYE bedre for sykkel enn Olympiatoppen sine skisoner, du finner en kalkulator på min side her som gjør dette for deg. Benytter du TrainingPeaks, klikk på navnet ditt, "Zones" sett inn FTP på "Power Zones" og velg Coggan som kalkulator, Du kan endre navnene til noe eget hvis du vil, "Save".

Legg merke til Sweet Spot inndelingen i bildet også, SS er en del av Terskelsonen, men en veldig viktig intensitet!!!

Med det har vi trent to gode økter, fastsatt dine treningssoner og terskelwatt samt terskelpuls. Hva så? Puls er greit som indikasjon på intensitets, restitusjonsnivå, sykdom etc, men sjelden som styring av intensitet og i trening, langt etterslep og det er nesten 100 % sikkert at de første dragene blir for tøffe og de siste for lette. Watt er arbeid og pulsen kommer som en konsekvens av dette, ikke motsatt der watten dør på grunn av en for høy puls i starten. Watt som styring av intensitet gjør at du får mer tid i STIMULERENDE sone over tid, ganske god kontroll på restitusjonstider osv. Det finnes studier på at de som benytter watt får opptil 50 % mer tid i «stimulerende» sone enn de som benytter puls i løpet av 6 måneder! Du kan trene mer og bedre i forhold til ditt arbeidsmål.

I neste Blogginnlegg vil jeg snakke om Watt og hvordan man benytter det i treningen.

Eekole.k

Som en kuriosa så klipper jeg inn her neste kontrolløkt etter strukturert trening, basert på Utviklingsbolkene jeg selger, 3 måneder senere:

5x10Kontroll4mndSeinere345FTP

Hits: 2254 0 Comments
Rate this blog entry:
6

Posted by on in Trening

KKKIB&B, treningsfilosofi!

Skal vi tenke nytt eller skal vi gå i doperenes sko?

Den siste tiden har innehold svært positive trender for sykkelsporten! For alle rene utøvere har det de siste årene blitt «lettere» å hevde seg. Som utøver er det utelukkende positivt, men de samme utøverne, må utstå hån og mistanker, noe som er trist og en følge av vår tids tabloide verden. Jeg er sikker på at visse kan utvikle det som skal til, også som ren utøver. Det har tross alt skjedd mye de siste 4-6 årene.

Hva med treningen?

TSS bildeBør den legges om, eller skal vi fortsette i samme oppleste og vedtatte sannhet om at en syklist må sykle minst en gang rundt jorda hvert år osv. Mange lange og til dels harde økter er det som fører frem. Jo det er en farbar vei, men de ligger mange trenings-lik i grøfta også, noe det også gjør med andre system. Mye trening er bra for de som overlever et slikt regime, men man må spørre seg om de kunne vært ennå bedre, med en slik treningsmotivasjon brukt annerledes. Noe frafall vil det alltid bli, vanlig frafall i junior er sikkert over 75 %. Det har skjedd noe siden Coppi, Dag-Erik og Dag-Otto kjørte, kanskje ikke fysiske krav og at det er renere, men det har blitt enkelt for utøvere og treningsapparat å registrere, styre og FÅ UT MEST MULIG OVER TID AV UTØVEREN, ren! Det tar faktisk utøveren kun ett minutt å plugge i Garmin’en i PC’en, laste opp økta i TrainingPeaks med Device Agent, utøveren behøver ikke logge inn engang, trener og andre kan da se på resten og dermed redde utøvere fra stupet, se svakheter i ritt, se svakheter i ytelse, diskutere styrker og vise utøveren at her er det bra, her er det problem, dette tåler du ikke, du er i for bra balanse osv osv, men det krever ett minutt av utøverens dag og vi må forstå det vi ser.

Det som skiller en ren utøver fra en uren utøver er at han trenger mer tid, dels fordi han ikke tåler like mye, det hovedsakelig fordi han restituerer langsommere. Dermed må man være i et system som tilgodeser balanse mellom treningsstress og restitusjon, ikke bare fra dag til dag, men i hele karrieren.

Jeg er overbevist om at det derfor må tenkes i andre baner enn at en syklist skal trene så fordømt mye. En syklist må trene smart også, men mye ja! Personlig blåser jeg i timer og kilometer bare det er utført med hensikt og det du kan klare over tid. Jeg ser ofte at en langtur koster, selv eliteutøvere, ofte over 250-300 TSS! Til sammenligning koster en typisk terskeløkt ca 130 TSS, muskulærstress og restitusjonstid kan det være forskjellig, særlig hvis terskeløkta er kjørt for høyt, men det samme gjelder for en langtur. Uansett må økter treffe hverandre!

Treningsbelastning = Volum X Intensitet

(TSS baserer seg på Intensitetsfaktor som er basert på variabiliteten og intensiteten, samt tiden man har utstått belastningen. TSS, Training Stress Score er et begrep som er registrert av www.trainingpeaks.com, du kan lese mer om TSS her).

Jeg tror intensitetskontroll, balanse, bolklegging, lang tidshorisont og at treningsperiodene blir lange nok, særlig for de unge utøverne, er avgjørende ingredienser i en ny sykkelverden. Vi kan ikke kvele de unge først med ¾ rundt jorda og deretter krydre det med ritt fra februar til oktober. Det jeg prøver å si er at U23 og under må få lange nok treningsperioder uten ekstern ad-hoc styring og krav, ritt ja, men med treningsmål! Jeg er redd vi mister mange store på veien hvis vi bare trykker på i samme mønster som de som jukset. GI DE UNGE TID!

Vi må sende arven etter doperenes treningskultur og rittsesong, sportsjefer som hyler og krever prestasjon hele tiden, i retur og tenke «nytt»! Et opplegg for dagens unge bør inneholde:

  • Balanse fra dag til dag, uke til uke og periode til periode. Krever planlegging og OPPFØLGING.
  • Intensitetskontroll. Streng intensitetskontroll og at de harde øktene treffer i forhold til hverandre.
  • Nok tid for utvikling. Ikke se på timer og kilometer, men hva utøveren blir utsatt for.
  • Treningsperioder/bolker med struktur, de kan inneholde ritt, men da med treningsmål på netthinnen!
  • Rittplanlegging (ikke alle i et lag må prestere på sitt ytterste nivå i hvert ritt, noe som er umulig uansett).
  • Vi må være langsiktige, det tar 10 år å lage en mester, noen uker å ødelegge en.
  • Vi må se på hva som er viktigst å utvikle når (ikke bare i løpet av et år, men også kontra alder og kjønn).
  • Sportsjefer må tilgodese utøvere med nok treningsperioder i løpet av et år. Selv om «det er laget som betaler lønna», det er utøverne som skal levere reklameverdien så derfor må de få utvikle seg, reklameverdien til en slik utøver er 10 ganger større enn 10 mediokre nedkjørte utøvere. Man kan argumentere med at «det kommer alltid noen opp», «kynisk og lite utviklende for sykkelsporten» sier jeg. Det er for utøverne sin skyld vi andre er med.
  • Landslag ala ski er ikke en god vei å gå, de lokale klubbene må heller få ressurser og kunnskap, og hvilke krav som settes for representasjon, det er ikke noen vits i å sende en utøver til Tour de l’Avenir med mindre FTP enn 5,5 watt/kg for eksempel, hvis de ikke bare skal på treningsleir da. Sykkel er så mye mer sammensatt og det er så mange forskjellige løyper/rittyper at man må plukke riktig utøver til riktig representasjon. Petter N er for eksempel for tung til å vinne Tour de Ski, Sundby kan gjøre det, men alt er mulig i en OL sesong med russere på hjemmebane og en Cologna som lærte av 2013 og en Marcus som passer suverent i OL-løypene. (Tok eksempel fra ski da det virker som om det er det som er forståelig i Norge;-))
  • Landslagssjefer må komme med samlinger/samlingsopplegg tidlig nok slik at dette kan arbeides inn i den enkeltes treningsprogram! D.v.s seinest i oktober!

Etter alt dette så må jeg vel prøve å sammenfatte et enkelt treningsprinsipp….. ikke bare komme med oppgulp;-) Synser man må man også komme med forslag….

KKKIB&B er mitt forslag, KISS er et annet, «Keep It Simple, Stupid!» som kan gå, men det er som ordet sier, på lykke og fromme, særlig hvis man gjør det med rullgardinen nede.

Seriøst så mener jeg KKKIB&B sammenfatter det meste av treningsfilosofien som vi står for.

KKKIB&B , skal ikke leses som Kebab, men kan leses som the Key Bob! (haha),

Jeg mener at punktene står i prioritert rekkefølge for å oppnå suksess, men B & B er ingredienser i de fire første bokstavene, og at de to siste K’ene går hånd i hånd, men for unge utøvere er det viktigst å utvikle grunnkapasitet før arbeidsøkonomi fordi de da tar vare på sin enorme utviklingsevne som ung her, det andre kommer uansett.

KKKIB&B oversatt:

Kontinuitet, det viktigste er at det trenes jevnt og trutt, ikke skippertak!

Kvalitet, på alle økter, ikke bare intervalløkter, det betyr ikke at du ikke kan ha det gøy! Kvalitetsmoro er jo også gøy;-) –men det bør være intensitetskontroll, altså korrigere seg på neste økt osv

Kvantitet, mengde må bygges over år, fordi trening handler om en ting «Adapsjon til et høyere nivå»! Trappa må tas steg for steg.

Individualisering, tilpasse KKK til den enkelte og det må læres av trenerteamet og den enkelte over litt tid, det betyr, at man må vite mye om utøveren, watt, testing, loggføring!

Belastning, belaste det utøveren tåler i en gitt periode, krever alle punktene over for å få det til! Belastning kan være hva som helst, men jeg foretrekker bolklegging av belastningstype.

&, For å knytte sammen de to viktige B’ene!

Balanse, dvs balanse fra år til år, periode til periode, uke til uke, dag til dag, økt til økt, men også evnen til å balansere «Rest On Demand», d.v.s. ta en Petter hvile når du har fått nok selv om det er planlagt annerledes, men det må aldri bli en hvilepute for DÅRLIG trening! Da er du ikke motivert nok og bør finne deg noe annet å satse på.

Kibåb er ikke så enkelt som det høres ut, men for utøveren tar det kun ett minutt. Det krever kontinuitet i trener/støtteapparatet og noen verktøy: En treningsdagbok som forstår watt, som kan beregne stress/restitusjon på forskjellige måter, wattmålere/ruller og en utøver som vil bli best mulig, ikke i morgen, men best mulig på høyden av sin karriere, og forstår at «Det blir aldri lettere, det går bare fortere!» m.a.o. jobben må gjøres, alltid!

IntensitetskontrollKKKIB&B!

Intensitetskontroll/forståelse.

Mye ja, så mye du tåler, over tid, men smart!

J ole.k som sikkert får Norsk Språkråd på nakken…..

Hits: 2151 0 Comments
Rate this blog entry:
0

Posted by on in CompuTrainer

CompuTrainer og nøyaktighet.

Dette er en utgivelse fra den gamle nettsiden vår som vi veit noen har leitet etter.

CTNoyaktighet1                       

Dette er de siste fire dragene i en økt som består av 5 ganger 10 minutter med 2.5 minutters pause. Rød graf er puls, gul er wattbelastning. Utøveren har en terskelwatt på 225w, og en terskelpuls på 165-168. Økta er programmert slik at første drag er 93% av 225w (ikke med på grafen), andre drag 98% av 225w og 99%, 100% og siste igjen med 99% av 225w. Den stiplede røde linjen viser en puls på 166. De gule stiplede linjene viser watt på henholdsvis 225w og 223w.

Det som er interessant er å se at de to dragene med 99% gir en puls på 166 og det på 100%(225w) gir en puls på 168. Selv etter 100% draget går altså pulsen ikke høyere enn det første på 99%! Det betyr at en gjennomsnittswatt som kun ligger 2 watt under er følbart for utøveren, rulla har med andre ord en uhyggelig nøyaktighet! En annen ting som er interessant for utøveren er at den terskelwatten som her er funnet gjennom testing stemmer! Utøveren kan dermed med svært små endringer presse opp watt på terskel uke for uke.

Andre ting er at det andre draget på bildet illustrerer svakheten ved puls ved intervalltrening. Det er først i siste halvdel av draget at pulsen er oppe i terskelsonen, mens arbeidet åpenbart har vært i sonen hele tiden! Du ser også at pulsen er høy lenge etter at du er ferdig med draget, og da er arbeidet i sone 1! Dette er dog en økt der puls bør kunne brukes (hvis man ikke har wattmåler/rulle), så sant utøveren er tålmodig og ikke presser opp pulsen på første drag for så å yte dårligere, ved kortere draglengde er det kun watt som gjelder. Ved svært korte drag er det kun følelse som gjelder. Husk det er fart ikke puls som bringer deg først til mål.

En økt som er gjennomført som over er kontrollert, etter hensikten og man kan nesten si på minuttet når utøveren er klar for en ny hard økt. Ikke noe synsing!

ole.k

Del 2, 3 uker senere!

CTNoyaktighet2Tre uker med målrettet trening gir en økning på nesten 10 watt på terskel! Samme økt som over, men basert på 235 watt som terskel, mot 225 watt over.

Man kan lese ut av grafene at utøveren ikke helt behersker økten, da pulsen er stadig økende. Dette kan ha sammenheng med ytre faktorer, men med tanke på ”del 1” er det vel heller slik at 233 watt på terskel ville truffet 100 %, mens 235 watt er noe over. Uansett så er det en formidabel fremgang.

Det var med en hvis (be)undring at man faktisk tydelig ser at rulla skiller på under 1 % i belastning! 2 watt er ikke mye. Drag 2 og 4 på bildet er basert på 233 watt, mens drag 3 er basert på 235 watt.

ole.k

Hits: 1658 0 Comments
Rate this blog entry:
0

Posted by on in Trening

Oskar sin verdensrekord og litt tanker rundt dette.

La det med en gang være klart at selv med gode gener er det blod, svette og tårer som ligger bak! Oskar er dedikert, smart og målbevisst som mange andre, men har også ting som kan bli bedre, som alle andreSmile

Det vi forsøkerr å belyse er hvor sammemnsatt ytelse (prestasjon) er, og at man må gi de unge tid og ro for å få utvikle seg fullt ut!

Hvis vi ser på hva som er fysiske krav til en utholdenhetsutøver så er det tre hovedkrav:

VO2Max, Utnyttelsesgrad og Arbeidsøkonomi.

  • VO2Max er altså den maksimale arbeidskapasiteten over ca 4-6 minutter, og det måles ofte i ml/kg/min for Oskar 97,5.
  • Utnyttelsesgraden er hvor mye man kan utnytte av dette på en gitt distanse eller tid, ofte kan man se på det som Critical Power på en gitt tid eller prosent av FTP.
  • Arbeidsøkonomi er et ofte misforstått område. Mange tror det handler om teknikk, men det er ikke hele sannheten, det er hvor mye energi du bruker på det gitte tidsrommet.

Ser man på det matematisk blir det (VO2Max x Utnyttelsesgrad) / Arbeidsøkonomi. Man kunne like gjerne testet CP6 og fått en wattverdi for VO2Max x Utnyttelsesgrad, men arbeidsøkonomi er mer sammensatt.

Ser vi på Oskar så har han skyhøyt VO2Max, men han har også en skyhøy terskel eller CP6', FTP eller utnyttelsesgrad. Disse siste verdiene henger sammen. Så alt over brøkstreken er helt i verdensklasse. -men arbeidsøkonomien må vi diskutere videre, uten at det har noe med Oskar spesielt å gjøre, men generelt for unge og sterke utøvere som gjerne vil vinne med en gang, men kanskje tjener på å gå trappa.

Først skal vi si litt om VO2Max, ikke se på det som maksimalt oksygenopptak, men som et tall for maksimal arbeidskapasitet i den spesifikke idretten, Oskar vil ikke ha samme måling om han løper. Tallet kan ikke benyttes til å rangere utøvere, men sier litt om potensial i utøveren. VO2Max kan ikke alene benyttes til å fastslå prestasjon. VO2Max er nok ikke veldig treningsbart for en slank og trent person etter 25 års alder, i hvert fall ikke i samme grad som en yngre utøver. Er du utrent eller overvektig derimot så er det annerledes. VO2Max er vektavhengig, ml/kg/min. Du vil neppe ha stor glede av å teste dette tallet, da du ikke kan benytte det til noe i treningsarbeidet. VO2Max er enkelt å teste i en lab, og da mange sammenligner dette så er det også populært, men VO2Max er ikke direkte sammenligningsbart, men en dokumentasjon på utvikling.

Utnyttelsesgraden er ofte en stor forskjell mellom trente og utrente personer og er treningsbar i alle aldre. Du kan se på dette litt som din FTP. "More Bang for the Buck!"

Arbeidsøkonomien er sammensatt, vi prøver å illustrere med et eksempel:

Hvis vi tenker oss en kjele med en liter vann (Glykogen i muskulatur), under den har du en gassbrenner som kan brenne med forskjellig effekt avhengig av brennerhode (Utnyttelsesgraden), brennerhodet får gass fra en beholder (Oksygen). Hvor fort man får vannet til å koke bort er avhengig av hvor mye gass og hvor stort brennerhode du har. De fleste har ganske små brennerhoder og/eller en begrensing i beholderen med gass. I Oskar sitt tilfelle så har han et stort brennerhode og ikke en beholder med gass, men et rør fra Nordsjøen, altså ingen begrensning i hvor mye gass han kan fore på. Oksygentilførselen er altså nesten ingen begrensende faktor, og nesten ikke utnyttelsesgraden heller, men den kan alltid bli bedre. Oskar kan altså jobbe på svært høy intensitet, men han har fortsatt kun en liter vann i beholderen, enda. Det vil si at han har en begrensende faktor, lagret mengde Glykogen (vannet i beholderen), og hvor stor andel fett han kan nyttiggjøre seg ved høy intensitet (sparer glykogen relativt sett).

Arbeidsøkonomi er noe av det som tar lengst tid å trene opp og skiller en ung utøver med bedre potensial og terskel fra en etablert utøver med lavere verdier. Det som er sikkert er at med 5-10 år på baken så vil dette også være på plass, da vil utøveren ha noe mer enn en liter i beholderen og han eller hun vil utnytte fett i større grad ved høyere intensitet. Dette er en tålmodighetsøvelse altså. Man kan forsere den i unge år, men det vil sannsynligvis gå på bekostning av ditt seinere potensiale da både VO2Max og Utnyttelsesgrad blir lavere enn de kunne ha vært. Arbeidsøkonomien er alltid treningsbar og det er ikke noe hast.

Kapasitet og fart, i unge år altså, arbeidsøkonomien vil komme! Se på Edvald, bra VO2Max, super Utnyttelsesgrad, men bruker fortsatt ganske mye energi for å holde oppe denne intensiteten, men vi har de siste 2 årene sett en endring og med to nye år på setet så kanskje han er der. Arbeidsøkonomi er altså det som gjør at man ofte sier at utholdenhetsutøvere blomstrer først i 30 årsalderen, men det er ikke helt sant for konkurransetider på under 2 timer.

Vi kan sette en verdi på dette da vi kan måle prosentandelen av energi som går til fremdrift. Vanlige verdier er mellom 18% og 25%, hver prosent gjør en ENORM forskjell i de lange løp! Hvis du utnytter 20 av 100 energienheter til fremdrift og øker det til 21 av 100 har du økt med 5% i energieffektivitet! Hva er resten à? Varme og energi til indre prosesser.

Hva kan vi konkludere med?

  • Prestasjonen er sammensatt også avhengig av mentale faktorer og restitusjonsevne (som ikke er diskutert over).
  • En person med høy VO2Max kan slås av en med lavere.
  • En person med lav utnyttelsesgrad kan slå en med høy (hvis man har høy VO2Max og/eller god arbeidsøkonomi i lange løp)
  • En person med dårlig Arbeidsøkonomi vil lide i de lange løp, men det vil endre seg med vedvarende trening over noen år.
  • Det tar 10 år å lage en Champion!
  • Kapasitet og potensial kan aldri tas igjen til 100% hvis du forsømte det i unge år, altså jaget kun timer i boka, men det er en farbar vei til gode prestasjoner, men aldri som Champ!
  • Ikke alle kan bli verdensmestere, men alle kan nå sitt potensial.
  • Terskelverdien din er inngangsbilletten til sirkuset.
  • Spisskompetansen benyttes til å vinne!
  • Typiske VO2Max økter er ikke nødvendigvis veien å gå. Kanskje har du stor nok fyllingsgrad i hjertet ved noe lavere intensitet og stimulere dette ved lavere intensiteter og dermed få lenger tid i stimulerende sone og et bedre treningsutbytte, dessuten med kortere restitusjonstid og dermed oftere stimuli(?)
  • Sykkel er en muskulær idrett og uten muskulatur å syresette trenger du heller ikke oksygen i ubegrenset mengde.

Vi gratulerer Oskar og NTG med flotte resultater, men VO2Max er ikke det vi er mest imponert av ved Oskar, det er en konsekvens av god jobbing! Oskar har andre verdier som er ennå mer imponerende som syklist, men det får bli Oskar sin yrkeshemmelighet.

På NTG terrengsykkel Lillehammer, i vår, hadde 80% av aktive herreutøvere over 80 ml/kg/min, og dette som en konsekvens av treningen og ikke en målbevisst ensidig VO2Max trening! Jentene er ikke der i absolutte tall, men relativt sett like høyt! Til sammenligning "tror" vi det er svært få på herrelandslaget på ski som har over 80 ml/kg/min.

ole.k, som tar av seg hatten for arbeidet som Oskar og alle dere andre på NTG legger ned! Tålmodighet, grunnverdier og så kan alt skje!

Hits: 2119 0 Comments
Rate this blog entry:
0

Posted by on in CompuTrainer

Terskeltrening, CrissCross etc.

Denne er en re-post også, av samme grunn som den forrige Smile Den er originalt skrevet noen dager etter artikkelen i VG.

Fikk denne linken av Kristin der hun påpeker at det Kaggestad sier er jo ren reklame for CT, og det er riktig. En god tredemølle og god sykkelrulle er det på mange måter det samme treningsapparatet. Du trener på begge apparater med din prestasjonsevne som utgangspunkt, nemlig Funksjonell-Terskel-Power (FTP) eller FTV (Funksjonell-Terskel-Fart, V=velocity). For de som har glemt hva Funksjonell-Terskel er så er det et mer praktisk begrep for Anaerob-Terskel eller Laktat-Terskel om du vil. Altså hva du presterer som best på en times utfoldelse i den spesifikke øvelsen. Man tar ikke hensyn til kun laktat eller kun puls osv, men din prestasjonsevne.

KaggestadKaggestad sier han brukte over-under intervaller (i sykkelmiljøet der watt benyttes bruker man uttrykket «CrissCross» eller CC-intervaller) når Ingrid Kristiansen trente på tredemølle. Det er ikke dermed sagt at denne øvelsen ble benyttet hele tiden, men sikkert i perioder av året, for eksempel inn mot sesong for å flytte terskel (watt/fart) oppover. Kaggestad forteller at Ingrid har personlig rekord på halv-maraton på 1:06 eller 66 minutter eller 3:14 min per kilometer. Siden dette er en øvelse der man må anta at løypen er ganske flat og det var relativt gunstig vær, personlig rekorder blir ofte satt under slike forhold, og at løpet varte cirka en time, kan vi anta at Ingrid Kristiansens FTV er ca 3:14 eller 18,57 km/t. Egentlig litt under den hastigheten siden dette er en konkurransesituasjon.

Med dette som utgangspunkt kan man da dissekere eksemplet på Kaggestad-økt litt mer:

Økta :

  • 5' @ 4:00 min/km,
  • 10' @ 3:10 min/km,
  • 5' @ 4:00 min/km,
  • 5' @ 3:05 min/km,
  • 5' @ 4:00 min/km,
  • 10' @ 3:10 min/km.
  • Alt som kontinuerlig arbeid på mølle og styrt av fart.
  • Totalt blir dette 15' under terskel og 25' over. Økta varte 40' utenom oppvarming og nedkjøring.
  • I forhold til Ingrid sin FTV (3:14) er 3:05 min/km = 19,44 km/t = 105 % av FTV. 3:10 er 102,3 % av FTV. 4:00 er 81 % av FTV. I.h.t. Andrew Coggan (Dr.Watt) er Terskelsonen 90 % til 105 % av FTP, VO2Max sonen ligger fra 106 % til 120 % av FTP.

 

Av det over kan vi lese at Kaggestad var ganske snill med Ingrid i de rolige partiene, kanskje gikk de delen som var over terskel noe høyt(1-2 % for høyt), utgangspunktet her er jo tross alt det beste Ingrid noen gang presterte, all time high FTV. Poenget er uansett at CC-øvelsen ikke går veldig høyt, slik som syklisten i artikkelen gjør, 110 % av FTP. I henhold til Coggan er det syklisten driver med VO2Max trening, mens Kaggestad driver med Terskel trening, som er det vesentlige for begge utøvere. VO2Max økter har vesentlig lenger restitusjonstid, les tid til du igjen har utbytte av en ny hard økt. Kaggestad påpeker også at de rolige partiene var den vanskelige biten, noe som er den erfaringen undertegnede har når det gjelder CC på rulle også. Personlig legger jeg den delen som er over terskel på 102-104 % og på den delen som er under på 95 % av terskel. En slik økt kjøres for eksempel som 2-3 x 20 minutter, med variabel lengde over/under. Økta kan også kjøres som kontinuerlig arbeid i 45-90' med CC. Går du opp i 105-107 % på de delene som er over vil du ikke klare økta. Hvis du klarer den, ligger sannsynligvis FTP lavt i forhold til ditt prestasjonsnivå. Dette er adapsjon til høyere fart over tid.

Konklusjonen må bli at Terskeløkter må skje under kontrollerte former, ikke gå for høyt, det er viktigere å gjennomføre enn å gå for høyt å stivne. Terskeløkter stimulerer den klart viktigste egenskapen for MTB (rundbane og maraton), Landevei-syklisten og Løperen. (Husk som løper kan du også angi Critical Velocity for 1500m, 5000m osv. dette tilsvarer CP1, CP6 CP30 osv for syklisten). Er det Cancellara, Boasson og det Contador presterer det samme?
Selvfølgelig, begge har evne til å utvikle høy watt over lang tid. Kroppsformen er det som gjør forskjellen i resultater i forskjellige typer av ritt.

Tror vi er på full fart "tilbake" til Kaggestad og Ingrid, og på vei bort fra 4x4' hysteriet. Klart man skal trene VO2Max, men det er ikke bare
det som skal til. Husk at kjører du 4x4' litt for lavt, under 90 % av makspuls, trener du ikke 4x4' som mange snakker om, i henhold til de som er for denne formen for intervall. Er puls i det hele tatt brukbart på en slik økt? Ingrid sine VO2Max målinger er forresten fortsatt en av de høyeste som noen gang er målt på en kvinne i verden. All vår erfaring tilsier at mer stimuli i tilstrekkelig høy sone er det som også vil gi høyest VO2Max over tid, hvis det er et mål i det hele tatt. Les Første Lov!

Lykke til med treningen!

Heia Kaggestad!

ole.k

Hits: 3226 0 Comments
Rate this blog entry:
0