KKKIB&B, treningsfilosofi!

Skal vi tenke nytt eller skal vi gå i doperenes sko?

Den siste tiden har innehold svært positive trender for sykkelsporten! For alle rene utøvere har det de siste årene blitt «lettere» å hevde seg. Som utøver er det utelukkende positivt, men de samme utøverne, må utstå hån og mistanker, noe som er trist og en følge av vår tids tabloide verden. Jeg er sikker på at visse kan utvikle det som skal til, også som ren utøver. Det har tross alt skjedd mye de siste 4-6 årene.

Hva med treningen?

Bør den legges om, eller skal vi fortsette i samme oppleste og vedtatte sannhet om at en syklist må sykle minst en gang rundt jorda hvert år osv. Mange lange og til dels harde økter er det som fører frem. Jo det er en farbar vei, men de ligger mange trenings-lik i grøfta også, noe det også gjør med andre system. Mye trening er bra for de som overlever et slikt regime, men man må spørre seg om de kunne vært ennå bedre, med en slik treningsmotivasjon brukt annerledes. Noe frafall vil det alltid bli, vanlig frafall i junior er sikkert over 75 %. Det har skjedd noe siden Coppi, Dag-Erik og Dag-Otto kjørte, kanskje ikke fysiske krav og at det er renere, men det har blitt enkelt for utøvere og treningsapparat å registrere, styre og FÅ UT MEST MULIG OVER TID AV UTØVEREN, ren! Det tar faktisk utøveren kun ett minutt å plugge i Garmin’en i PC’en, laste opp økta i TrainingPeaks med Device Agent, utøveren behøver ikke logge inn engang, trener og andre kan da se på resten og dermed redde utøvere fra stupet, se svakheter i ritt, se svakheter i ytelse, diskutere styrker og vise utøveren at her er det bra, her er det problem, dette tåler du ikke, du er i for bra balanse osv osv, men det krever ett minutt av utøverens dag og vi må forstå det vi ser.

Det som skiller en ren utøver fra en uren utøver er at han trenger mer tid, dels fordi han ikke tåler like mye, det hovedsakelig fordi han restituerer langsommere. Dermed må man være i et system som tilgodeser balanse mellom treningsstress og restitusjon, ikke bare fra dag til dag, men i hele karrieren.

Jeg er overbevist om at det derfor må tenkes i andre baner enn at en syklist skal trene så fordømt mye. En syklist må trene smart også, men mye ja! Personlig blåser jeg i timer og kilometer bare det er utført med hensikt og det du kan klare over tid. Jeg ser ofte at en langtur koster, selv eliteutøvere, ofte over 250-300 TSS! Til sammenligning koster en typisk terskeløkt ca 130 TSS, muskulærstress og restitusjonstid kan det være forskjellig, særlig hvis terskeløkta er kjørt for høyt, men det samme gjelder for en langtur. Uansett må økter treffe hverandre!

Treningsbelastning = Volum X Intensitet

(TSS baserer seg på Intensitetsfaktor som er basert på variabiliteten og intensiteten, samt tiden man har utstått belastningen. TSS, Training Stress Score er et begrep som er registrert av www.trainingpeaks.com, du kan lese mer om TSS her).

Jeg tror intensitetskontroll, balanse, bolklegging, lang tidshorisont og at treningsperiodene blir lange nok, særlig for de unge utøverne, er avgjørende ingredienser i en ny sykkelverden. Vi kan ikke kvele de unge først med ¾ rundt jorda og deretter krydre det med ritt fra februar til oktober. Det jeg prøver å si er at U23 og under må få lange nok treningsperioder uten ekstern ad-hoc styring og krav, ritt ja, men med treningsmål! Jeg er redd vi mister mange store på veien hvis vi bare trykker på i samme mønster som de som jukset. GI DE UNGE TID!

Vi må sende arven etter doperenes treningskultur og rittsesong, sportsjefer som hyler og krever prestasjon hele tiden, i retur og tenke «nytt»! Et opplegg for dagens unge bør inneholde:

• Balanse fra dag til dag, uke til uke og periode til periode. Krever planlegging og OPPFØLGING.
• Intensitetskontroll. Streng intensitetskontroll og at de harde øktene treffer i forhold til hverandre.
• Nok tid for utvikling. Ikke se på timer og kilometer, men hva utøveren blir utsatt for.
• Treningsperioder/bolker med struktur, de kan inneholde ritt, men da med treningsmål på netthinnen!
• Rittplanlegging (ikke alle i et lag må prestere på sitt ytterste nivå i hvert ritt, noe som er umulig uansett).
• Vi må være langsiktige, det tar 10 år å lage en mester, noen uker å ødelegge en.
• Vi må se på hva som er viktigst å utvikle når (ikke bare i løpet av et år, men også kontra alder og kjønn).
• Sportsjefer må tilgodese utøvere med nok treningsperioder i løpet av et år. Selv om «det er laget som betaler lønna», det er utøverne som skal levere reklameverdien så derfor må de få utvikle seg, reklameverdien til en slik utøver er 10 ganger større enn 10 mediokre nedkjørte utøvere. Man kan argumentere med at «det kommer alltid noen opp», «kynisk og lite utviklende for sykkelsporten» sier jeg. Det er for utøverne sin skyld vi andre er med.
• Landslag ala ski er ikke en god vei å gå, de lokale klubbene må heller få ressurser og kunnskap, og hvilke krav som settes for representasjon, det er ikke noen vits i å sende en utøver til Tour de l’Avenir med mindre FTP enn 5,5 watt/kg for eksempel, hvis de ikke bare skal på treningsleir da. Sykkel er så mye mer sammensatt og det er så mange forskjellige løyper/rittyper at man må plukke riktig utøver til riktig representasjon. Petter N er for eksempel for tung til å vinne Tour de Ski, Sundby kan gjøre det, men alt er mulig i en OL sesong med russere på hjemmebane og en Cologna som lærte av 2013 og en Marcus som passer suverent i OL-løypene. (Tok eksempel fra ski da det virker som om det er det som er forståelig i Norge;-))
• Landslagssjefer må komme med samlinger/samlingsopplegg tidlig nok slik at dette kan arbeides inn i den enkeltes treningsprogram! D.v.s seinest i oktober!

Etter alt dette så må jeg vel prøve å sammenfatte et enkelt treningsprinsipp….. ikke bare komme med oppgulp;-) Synser man må man også komme med forslag….

KKKIB&B er mitt forslag, KISS er et annet, «Keep It Simple, Stupid!» som kan gå, men det er som ordet sier, på lykke og fromme, særlig hvis man gjør det med rullgardinen nede.

Seriøst så mener jeg KKKIB&B sammenfatter det meste av treningsfilosofien som vi står for.

KKKIB&B , skal ikke leses som Kebab, men kan leses som the Key Bob! (haha),

Jeg mener at punktene står i prioritert rekkefølge for å oppnå suksess, men B & B er ingredienser i de fire første bokstavene, og at de to siste K’ene går hånd i hånd, men for unge utøvere er det viktigst å utvikle grunnkapasitet før arbeidsøkonomi fordi de da tar vare på sin enorme utviklingsevne som ung her, det andre kommer uansett.

KKKIB&B oversatt:

Kontinuitet, det viktigste er at det trenes jevnt og trutt, ikke skippertak!

Kvalitet, på alle økter, ikke bare intervalløkter, det betyr ikke at du ikke kan ha det gøy! Kvalitetsmoro er jo også gøy;-) –men det bør være intensitetskontroll, altså korrigere seg på neste økt osv

Kvantitet, mengde må bygges over år, fordi trening handler om en ting «Adapsjon til et høyere nivå»! Trappa må tas steg for steg.

Individualisering, tilpasse KKK til den enkelte og det må læres av trenerteamet og den enkelte over litt tid, det betyr, at man må vite mye om utøveren, watt, testing, loggføring!

Belastning, belaste det utøveren tåler i en gitt periode, krever alle punktene over for å få det til! Belastning kan være hva som helst, men jeg foretrekker bolklegging av belastningstype.

&, For å knytte sammen de to viktige B’ene!

Balanse, dvs balanse fra år til år, periode til periode, uke til uke, dag til dag, økt til økt, men også evnen til å balansere «Rest On Demand», d.v.s. ta en Petter hvile når du har fått nok selv om det er planlagt annerledes, men det må aldri bli en hvilepute for DÅRLIG trening! Da er du ikke motivert nok og bør finne deg noe annet å satse på.

Kibåb er ikke så enkelt som det høres ut, men for utøveren tar det kun ett minutt. Det krever kontinuitet i trener/støtteapparatet og noen verktøy: En treningsdagbok som forstår watt, som kan beregne stress/restitusjon på forskjellige måter, wattmålere/ruller og en utøver som vil bli best mulig, ikke i morgen, men best mulig på høyden av sin karriere, og forstår at «Det blir aldri lettere, det går bare fortere!» m.a.o. jobben må gjøres, alltid!

KKKIB&B!

Intensitetskontroll/forståelse.

Mye ja, så mye du tåler, over tid, men smart!

J ole.k som sikkert får Norsk Språkråd på nakken…..

CompuTrainer og nøyaktighet.

Dette er en utgivelse fra den gamle nettsiden vår som vi veit noen har leitet etter.

Dette er de siste fire dragene i en økt som består av 5 ganger 10 minutter med 2.5 minutters pause. Rød graf er puls, gul er wattbelastning. Utøveren har en terskelwatt på 225w, og en terskelpuls på 165-168. Økta er programmert slik at første drag er 93% av 225w (ikke med på grafen), andre drag 98% av 225w og 99%, 100% og siste igjen med 99% av 225w. Den stiplede røde linjen viser en puls på 166. De gule stiplede linjene viser watt på henholdsvis 225w og 223w.

Det som er interessant er å se at de to dragene med 99% gir en puls på 166 og det på 100%(225w) gir en puls på 168. Selv etter 100% draget går altså pulsen ikke høyere enn det første på 99%! Det betyr at en gjennomsnittswatt som kun ligger 2 watt under er følbart for utøveren, rulla har med andre ord en uhyggelig nøyaktighet! En annen ting som er interessant for utøveren er at den terskelwatten som her er funnet gjennom testing stemmer! Utøveren kan dermed med svært små endringer presse opp watt på terskel uke for uke.

Andre ting er at det andre draget på bildet illustrerer svakheten ved puls ved intervalltrening. Det er først i siste halvdel av draget at pulsen er oppe i terskelsonen, mens arbeidet åpenbart har vært i sonen hele tiden! Du ser også at pulsen er høy lenge etter at du er ferdig med draget, og da er arbeidet i sone 1! Dette er dog en økt der puls bør kunne brukes (hvis man ikke har wattmåler/rulle), så sant utøveren er tålmodig og ikke presser opp pulsen på første drag for så å yte dårligere, ved kortere draglengde er det kun watt som gjelder. Ved svært korte drag er det kun følelse som gjelder. Husk det er fart ikke puls som bringer deg først til mål.

En økt som er gjennomført som over er kontrollert, etter hensikten og man kan nesten si på minuttet når utøveren er klar for en ny hard økt. Ikke noe synsing!

ole.k

Del 2, 3 uker senere!

Tre uker med målrettet trening gir en økning på nesten 10 watt på terskel! Samme økt som over, men basert på 235 watt som terskel, mot 225 watt over.

Man kan lese ut av grafene at utøveren ikke helt behersker økten, da pulsen er stadig økende. Dette kan ha sammenheng med ytre faktorer, men med tanke på ”del 1” er det vel heller slik at 233 watt på terskel ville truffet 100 %, mens 235 watt er noe over. Uansett så er det en formidabel fremgang.

Det var med en hvis (be)undring at man faktisk tydelig ser at rulla skiller på under 1 % i belastning! 2 watt er ikke mye. Drag 2 og 4 på bildet er basert på 233 watt, mens drag 3 er basert på 235 watt.

ole.k

Oskar sin verdensrekord og litt tanker rundt dette.

La det med en gang være klart at selv med gode gener er det blod, svette og tårer som ligger bak! Oskar er dedikert, smart og målbevisst som mange andre, men har også ting som kan bli bedre, som alle andre

Det vi forsøkerr å belyse er hvor sammemnsatt ytelse (prestasjon) er, og at man må gi de unge tid og ro for å få utvikle seg fullt ut!

Hvis vi ser på hva som er fysiske krav til en utholdenhetsutøver så er det tre hovedkrav:

VO₂Max, Utnyttelsesgrad og Arbeidsøkonomi.

• VO₂Max er altså den maksimale arbeidskapasiteten over ca 4-6 minutter, og det måles ofte i ml/kg/min for Oskar 97,5.
• Utnyttelsesgraden er hvor mye man kan utnytte av dette på en gitt distanse eller tid, ofte kan man se på det som Critical Power på en gitt tid eller prosent av FTP.
• Arbeidsøkonomi er et ofte misforstått område. Mange tror det handler om teknikk, men det er ikke hele sannheten, det er hvor mye energi du bruker på det gitte tidsrommet.

Ser man på det matematisk blir det (VO₂Max x Utnyttelsesgrad) / Arbeidsøkonomi. Man kunne like gjerne testet CP6 og fått en wattverdi for VO₂Max x Utnyttelsesgrad, men arbeidsøkonomi er mer sammensatt.

Ser vi på Oskar så har han skyhøyt VO₂Max, men han har også en skyhøy terskel eller CP6', FTP eller utnyttelsesgrad. Disse siste verdiene henger sammen. Så alt over brøkstreken er helt i verdensklasse. -men arbeidsøkonomien må vi diskutere videre, uten at det har noe med Oskar spesielt å gjøre, men generelt for unge og sterke utøvere som gjerne vil vinne med en gang, men kanskje tjener på å gå trappa.

Først skal vi si litt om VO₂Max, ikke se på det som maksimalt oksygenopptak, men som et tall for maksimal arbeidskapasitet i den spesifikke idretten, Oskar vil ikke ha samme måling om han løper. Tallet kan ikke benyttes til å rangere utøvere, men sier litt om potensial i utøveren. VO₂Max kan ikke alene benyttes til å fastslå prestasjon. VO₂Max er nok ikke veldig treningsbart for en slank og trent person etter 25 års alder, i hvert fall ikke i samme grad som en yngre utøver. Er du utrent eller overvektig derimot så er det annerledes. VO₂Max er vektavhengig, ml/kg/min. Du vil neppe ha stor glede av å teste dette tallet, da du ikke kan benytte det til noe i treningsarbeidet. VO₂Max er enkelt å teste i en lab, og da mange sammenligner dette så er det også populært, men VO₂Max er ikke direkte sammenligningsbart, men en dokumentasjon på utvikling.

Utnyttelsesgraden er ofte en stor forskjell mellom trente og utrente personer og er treningsbar i alle aldre. Du kan se på dette litt som din FTP. "More Bang for the Buck!"

Arbeidsøkonomien er sammensatt, vi prøver å illustrere med et eksempel:

Hvis vi tenker oss en kjele med en liter vann (Glykogen i muskulatur), under den har du en gassbrenner som kan brenne med forskjellig effekt avhengig av brennerhode (Utnyttelsesgraden), brennerhodet får gass fra en beholder (Oksygen). Hvor fort man får vannet til å koke bort er avhengig av hvor mye gass og hvor stort brennerhode du har. De fleste har ganske små brennerhoder og/eller en begrensing i beholderen med gass. I Oskar sitt tilfelle så har han et stort brennerhode og ikke en beholder med gass, men et rør fra Nordsjøen, altså ingen begrensning i hvor mye gass han kan fore på. Oksygentilførselen er altså nesten ingen begrensende faktor, og nesten ikke utnyttelsesgraden heller, men den kan alltid bli bedre. Oskar kan altså jobbe på svært høy intensitet, men han har fortsatt kun en liter vann i beholderen, enda. Det vil si at han har en begrensende faktor, lagret mengde Glykogen (vannet i beholderen), og hvor stor andel fett han kan nyttiggjøre seg ved høy intensitet (sparer glykogen relativt sett).

Arbeidsøkonomi er noe av det som tar lengst tid å trene opp og skiller en ung utøver med bedre potensial og terskel fra en etablert utøver med lavere verdier. Det som er sikkert er at med 5-10 år på baken så vil dette også være på plass, da vil utøveren ha noe mer enn en liter i beholderen og han eller hun vil utnytte fett i større grad ved høyere intensitet. Dette er en tålmodighetsøvelse altså. Man kan forsere den i unge år, men det vil sannsynligvis gå på bekostning av ditt seinere potensiale da både VO2Max og Utnyttelsesgrad blir lavere enn de kunne ha vært. Arbeidsøkonomien er alltid treningsbar og det er ikke noe hast.

Kapasitet og fart, i unge år altså, arbeidsøkonomien vil komme! Se på Edvald, bra VO₂Max, super Utnyttelsesgrad, men bruker fortsatt ganske mye energi for å holde oppe denne intensiteten, men vi har de siste 2 årene sett en endring og med to nye år på setet så kanskje han er der. Arbeidsøkonomi er altså det som gjør at man ofte sier at utholdenhetsutøvere blomstrer først i 30 årsalderen, men det er ikke helt sant for konkurransetider på under 2 timer.

Vi kan sette en verdi på dette da vi kan måle prosentandelen av energi som går til fremdrift. Vanlige verdier er mellom 18% og 25%, hver prosent gjør en ENORM forskjell i de lange løp! Hvis du utnytter 20 av 100 energienheter til fremdrift og øker det til 21 av 100 har du økt med 5% i energieffektivitet! Hva er resten à? Varme og energi til indre prosesser.

Hva kan vi konkludere med?

• Prestasjonen er sammensatt også avhengig av mentale faktorer og restitusjonsevne (som ikke er diskutert over).
• En person med høy VO2Max kan slås av en med lavere.
• En person med lav utnyttelsesgrad kan slå en med høy (hvis man har høy VO2Max og/eller god arbeidsøkonomi i lange løp)
• En person med dårlig Arbeidsøkonomi vil lide i de lange løp, men det vil endre seg med vedvarende trening over noen år.
• Det tar 10 år å lage en Champion!
• Kapasitet og potensial kan aldri tas igjen til 100% hvis du forsømte det i unge år, altså jaget kun timer i boka, men det er en farbar vei til gode prestasjoner, men aldri som Champ!
• Ikke alle kan bli verdensmestere, men alle kan nå sitt potensial.
• Terskelverdien din er inngangsbilletten til sirkuset.
• Spisskompetansen benyttes til å vinne!
• Typiske VO₂Max økter er ikke nødvendigvis veien å gå. Kanskje har du stor nok fyllingsgrad i hjertet ved noe lavere intensitet og stimulere dette ved lavere intensiteter og dermed få lenger tid i stimulerende sone og et bedre treningsutbytte, dessuten med kortere restitusjonstid og dermed oftere stimuli(?)
• Sykkel er en muskulær idrett og uten muskulatur å syresette trenger du heller ikke oksygen i ubegrenset mengde.

Vi gratulerer Oskar og NTG med flotte resultater, men VO₂Max er ikke det vi er mest imponert av ved Oskar, det er en konsekvens av god jobbing! Oskar har andre verdier som er ennå mer imponerende som syklist, men det får bli Oskar sin yrkeshemmelighet.

På NTG terrengsykkel Lillehammer, i vår, hadde 80% av aktive herreutøvere over 80 ml/kg/min, og dette som en konsekvens av treningen og ikke en målbevisst ensidig VO₂Max trening! Jentene er ikke der i absolutte tall, men relativt sett like høyt! Til sammenligning "tror" vi det er svært få på herrelandslaget på ski som har over 80 ml/kg/min.

ole.k, som tar av seg hatten for arbeidet som Oskar og alle dere andre på NTG legger ned! Tålmodighet, grunnverdier og så kan alt skje!

SpinScan™, ditt tråkk i deler!

CompuTrainer har innebygd tråkkanalyse, SpinScan™!

Hvilke program kjører SpinScan™?

I RacerMate One kjører alle program utenom "MultiRider Classic" SpinScan, både som Polar- og Stolpediagram (Bar på engelsk).

• 3D Cykling,
• SpinScan™ helskjerm,
• Power, men kun når du kjører en bane/løype*
• RCV (Video).

*Der rulla skal gi konstant motstand, er det ikke mulig å få SpinScan™ da det vil være motsigende for rulla å måle og gi motstand samtidig. (Power med Gradient-løyper vil vise SpinScan™ tallene).

Her har du et bilde på henholdsvis Stolpe-Diagram (Bar) og Polar-Diagram, de viser det samme, men på forskjellig måte:

Hva betyr tallene og strekene, vi bruker et Bar-Diagram som illustrasjon (Som du ser så er begge visuelle uttrykk med i begge visninger, en stor og en liten, du kan bytte dette mens du sykler også i 3D, Video og SpinScan™):

Tråkket blir delt inn i 24 deler og etter noen sekunder med stabil tråkkfrekvens vil disse stolpene stabilisere seg, rulla regner da ut:

• Kraftfordeling på et tråkk delt opp i 24 biter, dvs for hver 15 grad.
• Rød smal linje er hvor i tråkket du har mest kraft på høyre og venstre bein. Her: Left ATA 100 og Right ATA 112. Teoretisk skal du ha mest kraft i tråkket når pedalarmen er rett frem, dvs på 90 grader. Utøveren er altså sein i sin trigging av maksimal kraft, kommer tilbake til dette.
• SpinScan™ tallet, her 54 og 58, er et indeks som maksimalt kan være 100, d.v.s. 100 % rundt tråkk. På linjen under markert med «Average» (gjennomsnitt) er det samme tallet, men som et snitt på hele økta, legg merke til skyggeeffekten her på bildet, det er gjennomsnittet vist visuelt. De beste ligger på over 80 i SpinScan™ tall.
• Left ATA og Right ATA er beskrevet under rød linje i punktet over.
• Fordeling mellom høyre og venstre bein: % Watts, her hhv 54 % og 46 %. Dette er kraftfordelingen mellom høyre og venstre bein og vi ser vanligvis 1-3 % forskjell, er det stor forskjell så er det nok en muskulær (låsning, ubalanse etc) eller en ulik beinlengde problematikk.
• Resten er hva utøveren presterer av watt, hastighet etc etc.

Polardiagrammet er egentlig likt, men en annen visuell visning der en rundt sirkel vil representere 100 % rund kraftfordeling. Legg også merke til den smale røde linjen som indikerer maksimal kraft i tråkket, her er den på høyre Right ATA 102 og venstre Left ATA ca 99. Mitt poeng er her at skalaen på venstre side går fra 0 til 180 nedenfra og opp, så den røde linjen på venstre bein er over 90. Test litt selv ved å stå og trå skal denne røde linjen havne seint i tråkket på de fleste, mye kraft i nedtramp altså. Vi kan også se at SpinScan™ tallet er høyere på venstre bein og det indikerer sammen med det andre at utøveren trykker til hardt i nedtråkk på høyre bein (Hardt nedtramp og kanskje stakkato).

Diskusjon av hvordan du kan benytte denne unike funksjonen som CompuTrainer SpinScan™ gir:

• Trigging mellom muskelgrupper som Gluteus, Quadriceps og Hamstring kan vise seg her ved at du for eksempel har et høyt ATA tall, over 90, da vil du sannsynligvis ha dominant quadriceps, jobber dårlig over toppen i tråkket etc.
• Kraftfordeling mellom høyre og venstre bein, du er dominant i et bein. Jobb med fordelingen. Du kanskje ikke har like lange bein. Bruk innstilling for det lengste og bygg opp kloss vil kanskje hjelpe.
• SpinScan™ tallet (Maksimalt 100) ligger lavt, under 70, du må jobbe med tråkkøvelser som ett-beinstråkk, spin-ups og SpinScan™ i de modi der dette kan gis. Nå på høsten er dette perfekt. Test ut hvor det ”døde” partiet ligger i tråkket. ”Trykk tåa” frem i skoen over toppen og ”Skrap søla av skoen” i bunn. Se hva som skjer etter noen sekunder. Spin-Ups*, vil hjelpe deg til å øve muskulaturen til å trigge raskt nok slik at du ikke løfter dø-kjøtt på opptrekksbeinet med det beinet du trykker ned med. Det er faktisk slik at de aller fleste (99 % av alle) ikke klarer å løfte opptrekksbeinet raskt nok slik at watt som kan benyttes til fremdrift i stedet løfter opptrekksbeinet med det beinet som går ned. De aller beste klarer å generere noen få watt i opptrekket, men det betyr kanskje ikke at ditt problem ligger der, det er som regel mye enklere og mer å hente på bunn og topp, får du dette på plass så kommer opptrekksfasen av seg selv.
• Du kan også lett se hvordan sittestillingen påvirker tråkket, valg av frekvens, bakker kontra flatt osv osv osv.
• ”Tempo”, Sweetspot og UTHoldenhets økter i 3D og DVD er steder der du skal ha dette fremme, jobb med tråkket, her og særlig topp og bunn. Husk kjører du en Tempo-sone økt så er intensiteten ganske lav og du lett kan jobbe med dette. Dette er høstjobb på rulla og økter som treffer i basisperioden.
• Alle økter i Power Watt-mode (der ikke SpinScan kan vises) bør inneholde tråkkøvelser som ett-beinstråkk og Spin-Ups, en øvelse per økt.

Det er en del andre måter å vise dette på i de forskjellige programmene, til høyre ser du en RCV ( Video), med SpinScan oppe i venstre hjørne. Klikk på bildet.

Det finnes en del dokument på hvordan man skal benytte dette på nett. Husk hver endring du gjør i kraft, kadens etc må stabilisere seg før du kan lese av tallene på SpinScan™. Den stabiliserer seg etter noen sekunder, prøv å stå og sitt så ser du.

Lykke til med tråkket!

ole.k

*Spin-Ups: Øvelse der du spinner opp til du nesten hopper på setet, og holder denne høye kadens. Hopper du på setet er det kraft i bunnen av tråkket som presser deg opp, altså muskulaturen klarer ikke å jobbe i sekvens eller raskt nok.